Frutta e verdura per dormire sonni tranquilli

La buona salute è il risultato di una dieta equilibrata, sufficiente esercizio fisico e un adeguato riposo notturno, ma nuove ricerche aggiungono ulteriori dettagli: aumentare il consumo di frutta e verdure potrebbe essere la soluzione per migliorare la durata e la qualità del sonno. Come influisce la nutrizione sul sonno?

La connessione tra alimentazione e sonno

Una dieta ricca di frutta e verdura può influenzare positivamente il sonno. Questi alimenti apportano vitamine e minerali (potassio e il magnesio), che aiutano a rilassare i muscoli e giocano un ruolo di primaria importanza nella produzione di neurotrasmettitori legati al sonno, come la serotonina e la melatonina.

Fibre e antiossidanti riducono inoltre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due fattori che possono disturbare le nostre notti.

A svelarlo, una ricerca, condotta da un team di esperti dell’Università di Helsinki, dell’Istituto Nazionale per la Salute e il Benessere e dell’Università di Scienze Applicate di Turku in Finlandia.

Questo studio è il primo del suo genere a esplorare in dettaglio come una dieta ricca di alimenti naturali influenzi i ritmi circadiani e promuova un sonno ristoratore. 

Perché la ninna è così importante per la salute?

Dormire bene è essenziale per il nostro corpo, dal momento che offre un’opportunità di riposo e recupero dalle attività diurne. Durante il sonno, il cuore, i vasi sanguigni, i muscoli, le cellule, il sistema immunitario, le capacità cognitive e la memoria traggono numerosi benefici. Un importante studio del 2019 suggerisce inoltre che il sonno ha la capacità di riparare i danni al DNA accumulati durante la veglia. Ma cosa succede nelle diverse fasi?

Come funziona il sonno

La ninna ristoratrice si svolge in 3-5 cicli notturni, ciascuno della durata media di 90-120 minuti. Ogni ciclo inizia con una fase di sonno non-REM (Rapid Eye Movement), seguita da due periodi di sonno non-REM sempre più profondi. Dopo aver attraversato queste fasi, il non-REM diventa progressivamente più leggero fino a raggiungere lo stadio REM, dopodiché inizia un nuovo ciclo o ci svegliamo. Gli adulti dovrebbero mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore per notte.

Tuttavia, studi recenti mostrano che l’insonnia e una durata del sonno ridotta stanno diventando sempre più comuni tra gli adulti. Fattori come lo stress, il consumo di cibi veloci e uno stile di vita sedentario stanno emergendo come preoccupazioni di salute pubblica, connesse a malattie cardiovascolari, riduzione delle capacità cognitive e un aumento della mortalità generale.

Linee guida sull’assunzione di frutta e verdura

A fronte di queste criticità, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che le persone consumino almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, il Consiglio Nordico dei Ministri fornisce consigli ancora più rigorosi, suggerendo un’assunzione tra i 500 e gli 800 grammi di “verdure, frutta e bacche“, con almeno la metà proveniente dalle verdure.

Nonostante queste raccomandazioni, gli studi mostrano che molti adulti in diversi Paesi non raggiungono l’assunzione minima raccomandata. In Finlandia, solo il 14% degli uomini e il 22% delle donne consumano almeno 500 grammi di frutta, verdura e bacche al giorno. Il team finlandese ha deciso quindi di approfondire la questione.

Studi sulla durata del sonno e il consumo di frutta e verdura

Il recente studio, basato sui dati del National FinHealth 2017, ha approfondito queste abitudini alimentari. L’indagine ha coinvolto un campione di 5.043 adulti, di età pari o superiore a 18 anni (55,9% donne; età media = 55 anni). I partecipanti hanno compilato un questionario dettagliato di 134 voci, in cui hanno riportato la composizione e la frequenza del loro consumo alimentare abituale negli ultimi dodici mesi. Inoltre, hanno indicato i loro cronotipi (tendenze a dormire in determinati momenti della giornata) e la durata tipica del sonno nelle 24 ore.

I risultati dello studio hanno evidenziato una carenza nel consumo raccomandato di frutta e verdura tra gli adulti finlandesi, con una bassa percentuale di uomini e donne che raggiungono l’assunzione minima consigliata. Lo studio ha anche suggerito che i cronotipi e la durata del sonno possono influenzare le scelte alimentari. Ad esempio, le persone che tendono a svegliarsi e andare a letto più tardi potrebbero avere abitudini alimentari meno salutari rispetto a coloro che seguono un ritmo più mattiniero. Addentriamoci nello studio.

Categorie di durata del sonno

Dai dati raccolti, i ricercatori hanno identificato tre categorie di durata del sonno:

Breve (meno di 7 ore al giorno; 21%)

Normale (7-9 ore al giorno; 76,1%)

Lunga (più di 9 ore al giorno; 2,9%)

I partecipanti che dormivano poco avevano una durata media del sonno di 6 ore, mentre quelli con un sonno normale dormivano in media 7,7 ore. Coloro che dormivano a lungo avevano una durata media del sonno di 10,1 ore.

Cronotipi dei partecipanti

La maggior parte dei partecipanti (61,7%) si è classificata come cronotipo intermedio, il 22,4% si è identificato come mattiniero e il 15,9% come serale. I cronotipi sono stati inclusi come covariante nello studio, poiché, come sottolineano i ricercatori, molti studi precedenti non li hanno considerati come possibili fattori confondenti.

Uno dei risultati più significativi è che coloro che dormivano un numero di ore normale consumavano una quantità maggiore di frutta e verdura rispetto a coloro che dormivano poco o molto. Tuttavia, l’assunzione di diversi tipi di frutta e verdura ha prodotto risultati variabili.

Nel sottogruppo delle verdure, sono state osservate differenze significative nel consumo di:

Verdure a foglia verde

Radici

Verdure fruttate (come pomodori e cetrioli)

Queste differenze erano evidenti sia tra i dormitori normali e brevi che tra i dormitori normali e lunghi. Tuttavia, altre verdure fresche e in scatola come cavoli, funghi, cipolle, piselli e fagioli non hanno mostrato differenze significative.

Nel sottogruppo della frutta, differenze significative sono state osservate nel consumo di:

Bacche

Altra frutta fresca e in scatola tra i dormitori normali e brevi

Per i dormitori normali e lunghi, l’unica differenza significativa era nel consumo di mele.

Il nuovo studio ha rilevato che i cronotipi giocano un ruolo minimo nella connessione tra l’assunzione di frutta e verdura e la durata del sonno.

Inoltre, è emerso che una riduzione dell’assunzione di specifici tipi di frutta e verdura è legata a durate del sonno estremamente brevi o lunghe. Questi risultati indicano che sia la carenza sia l’eccesso di sonno possono influire negativamente sulle abitudini alimentari.

Raccomandazioni: mangiare più frutta e verdura

Per ottenere una migliore comprensione di queste associazioni, i ricercatori raccomandano interventi mirati sui sottogruppi di frutta e verdura che mostrano connessioni più evidenti, come le verdure a foglia verde e le verdure fruttate. Essi suggeriscono che interventi specifici su questi gruppi potrebbero portare a cambiamenti comportamentali significativi.

Inoltre, evidenziano la necessità di ulteriori ricerche, in particolare studi longitudinali, per comprendere meglio queste associazioni e le loro implicazioni per la salute pubblica. Tale ricerca è particolarmente importante in regioni con strutture demografiche e abitudini alimentari simili a quelle della Finlandia.

Fonti 

Anupa Thapa et al., “Consumption of fruits and vegetables and its association with sleep duration among Finnish adult population: a nationwide cross-sectional study,” pubblicato in Frontiers in Nutrition